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등록일 2011.10.19
제목 긴 겨울밤, 어떡하면 잘 잘수 있나?

긴 긴 겨울밤… 어떡하면 잘 잘수 있나?

 

 

길어진 겨울 밤. 뜬눈으로 밤을 지새운다면 얼마나 괴로울까? 숙면을 취하지 못한 채 출근하고서는 정상적인 사회생활을 할 수 없음은 당연지사다. ‘잠이 보약’이라는 말이 있다. 특히, 몸이 경직되는 겨울철에는 제대로 숙면을 취해야 호르몬이 원활하게 분비돼 낮 시간동안 정신적으로나 육체적으로 건강한 활동을 할 수 있게 된다. 숙면을 취하게 되면 노화된 세포가 새것으로 탈바꿈 하게 된다. 밤에 제대로 잠을 자지 못하게 되면 몸에 문제가 있다는 반증이 된다. 노화와 직결된 호르몬을‘성장호르몬’(Growth hormon)이라고 하는데 이는 숙면 중 자연적으로 몸에서 분비된다.

 

겨울철에는 해가 늦게 뜨고 일찍 지게 되기 때문에 실내에서 근무하는 사람들의 경우 햇볕을 쬐는 시간이 부족하다. 특히, 겨울철에 숙면을 취하기 위해서는 햇빛과 친해져야 한다. 낮 동안 충분한 햇빛을 봐야 마음이 밝아지고 밤에 많은 양의 멜라토닌이 분비된다. 따라서 오후에 잠시라도 시간을 내 외부로 나가서 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 

 

호흡기내과 신철 교수자고 있는 동안 아침에 햇빛이 눈꺼풀을 통해 들어오면 멜라토닌의 분비가 급격하게 떨어지면서 잠에서 깨어나게 된다. 그러나 겨울철에는 밤이 길어지면서 멜라토닌 분비량이 늘어나고 수면 시간이 길어져 아침에 일찍 깨기 어렵다. 낮 동안 충분히 움직이되 야간 운동은 되도록 자제하는 것이 좋다. 수면 5∼6시간 전에 운동을 끝내야 하며 걷는 운동이 좋다.

 

 

도움말┃호흡기내과 신철 교수

 

미국수면장애협회(ASDA)의 ‘밤잠을 잘 자는 9가지 원칙’

 

① 매일 아침 같은 시각에 일어나라.
② 침실에선 잠자기와 성행위만 하라.
③ 잠자기 전에 따뜻한 물에 목욕하고 간단한 간식을 먹거나 10분 정도 책을 읽어라.
④ 저녁에 운동하라.
⑤ 규칙적으로 생활하라.
⑥ 잠자기 6시간 전에는 카페인이 든 음식을 먹지 말라.
⑦ 잠자리에 들기 전 담배를 피우지 말라.
⑧ 낮잠도 규칙적으로 자라. 하루 15∼20분 정도의 낮잠은 몸에 좋다.
⑨ 수면제는 3주 이상 먹지 말고 술과 함께 복용하지 말라.

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