한식
식생활의 서구화 및 패스트푸드 등의 섭취로 과다한 열량 및 지방 섭취는 비만을 비롯해 당뇨병, 고혈압, 심장병 등의 성인병을 지속적으로 증가시키고 있다. 그런데 최근에는 밥을 주식으로 국, 김치, 지방함량이 낮은 식재료와 무침음식 등 건강에 도움이 되는 다양한 반찬을 곁들이는 한식의 우수성이 입증되면서 관심이 높아지고 있다. 우리가 일상적으로 즐겨먹는 한식의 좋은점 및 쉽게 한식 밥상을 차리는 방법에 대해 알아보기로 하자.
한식의 특징
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1. 밥을 주식으로 다양한 부식이 어우러진 식사
한식은 다양한 음식의 섭취가 가능하다. 밥, 고기나 생선, 야채, 우유, 과일 등 에서 2가지 이하의 식품을 섭취한 사람이 5가지 식품을 골고루 섭취한 사람에 비해 사망률 상대위험도가 남자 1.5배, 여자 1.4배 높고, 여러 종류를 다양하게 섭취 할수록 만성질환의 위험이 낮은 것으로 보고되고 있다.
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2. 영양의 균형을 이루는 식사
한식은 우리 몸에 필요한 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소가 균형을 이루고 지방이 적으며, 비타민, 무기질이 풍부하다. 또한 채소와 함께 섭취하므로 식이섬유소의 섭취를 증가시키며, 곡류와 채소의 비중이 크고 육류의 비중이 상대적으로 작아 비만예방에도 효과적이다.
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3. 조리방법이 우수한 식사
구이, 찜, 나물 등 조리법도 지방의 사용이 적어 비만과 고지혈증, 고콜레스테롤혈증 예방에 효과적이며, 항염증성 면역식품인 발효식품을 많이 섭취할 수 있는 우수한 식사이다.
저열량 한식밥상, 이렇게 준비 하세요
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1. 고기는 끓는 물에 살짝 데쳐 기름기를 빼고 조리한다.
고기는 지방이 많은 부위는 제거하고, 물에 살짝 데쳐서 기름기를 뺀 다음 조리하는 것이 좋다. 닭고기는 껍질에 지방이 많으므로 가급적 벗겨 내고 조리하며, 생선은 찜, 찌개, 조림, 회로 이용하면 기름기를 줄일 수 있다.
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2. 구이를 할 때는 석쇠나 오븐을 이용한다.
석쇠나 오븐에 구우면 기름기가 밑으로 떨어지므로 지방 섭취를 줄일 수 있다.
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3. 튀김 옷은 얇게
튀김 옷은 되도록 얇게 입혀 표면적을 적게 만든 후 적당한 온도에서 튀기고, 흡수 종이로 기름기를 뺀다.
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4. 무침을 할 때는 설탕이나 기름을 적게 넣는다.
무침을 할 때는 설탕이나 기름의 양을 줄이고 되도록 열량이 적은 김, 미역 등 해조류를 이용한다.
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5. 채소는 기름대신 물로 볶는다.
바닥이 코팅된 프라이팬을 뜨겁게 달군 후 물 2 큰술 정도를 두르고 재료를 넣은 다음 센불로 살짝 볶는다.
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6. 싱겁고 담백하게
반찬이 짜고 매우면 밥을 많이 먹게 되므로 가능한 싱겁고 담백하게 간을 한다.
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7. 자극적인 향신료는 피한다.
겨자, 후춧가루, 고춧가루, 생강, 파, 마늘 등은 직접적인 비만의 원인이 되지 않지만 미각, 후각을 자극시켜 식욕을 증진 시키므로 과식의 원인이 될 수 있다.
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8. 양념에 단 맛을 낼 때 설탕 대신 양파, 무즙, 사과즙을 넣는다.
양파, 무즙, 사과즙은 단 맛을 내면서 설탕보다 열량이 낮다.
도움말┃고대구로병원 영양팀
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