봄철운동 ‘아자!’ 하고 무리하다 ‘아이쿠’

올라가는 기온에 맞춰 운동량 조절해야

봄이 되면 우리 몸은 신진대사가 증가하고 활동량이 늘어 에너지요구량 또한 증가하게 된다. 하지만 3월은 겨울에서 봄으로 넘어가는 환절기로 큰 일교차 때문에 생체리듬이 급격히 변화하면서 쉽게 피로를 느끼게 된다. 또 인체의 저항력과 면역성도 떨어져 각종 질병에 쉽게 노출된다. 봄철 가벼운 운동은 움츠렸던 근육을 펴주고 혈관의 탄력성을 높여 신진대사에 큰 도움을 준다. 하지만 무리한 운동은 우리 몸에 오히려 ‘독’이 될 수 있어 주의가 필요하다. 특히, 심혈관계질환과 당뇨와 같은 만성질환을 가진 사람들은 보다 철저한 운동계획이 필요하다.

‘자전거? 마라톤?’ 나에게 맞는 운동 고르기

겨울 동안 우리 몸은 활동량이 작기 때문에 다른 계절에 비해 근육이 약해지고 골밀도가 감소되어 관절과 근육의 운동범위가 작아져 있는 상태이다. 따라서 봄철 운동은 부담 없이 가볍게 할 수 있고 심폐기능을 향상시키며 체지방 소모를 할 수 있는 유산소 운동이 좋다. 빨리 걷기, 수영, 자전거타기, 등산 등이 대표적인 유산소 운동이다.

연령대별로 맞춤 운동을 살펴보면 10대와 20대는 줄넘기, 달리기, 축구, 농구 등이 체력증진과 유지에 도움이 된다. 특히 10대는 줄넘기, 농구 등 성장판을 자극해 주는 운동이 성장에 도움을 준다. 30대는 바쁜 직장생활 속에서도 틈틈이 그리고 꾸준히 할 수 있는 운동이 좋다. 하루 30분 빨리 걷기, 계단 오르기 등은 일상생활 속에서 쉽게 몸을 자극 시킬 수 있는 운동이다.

40대 이상의 세대들은 지나치게 강도 높은 운동을 피해야 한다. 고혈압, 당뇨 등의 만성질환을 가지고 있을 수 있기 때문이다. 이러한 만성질환자들의 지나친 운동은 몸에 ‘독’이 될 수 있다. 최근 건강보험심사평가원에서 발표한 자료에 따르면 최근 6년간 3월에 협심증 환자가 연평균 4.7%늘어난 것으로 나타났다. 고려대 안산병원 순환기내과 안정천 교수는 “봄이 시작되는 3월에 협심증 환자가 늘어나는 이유는 겨울 동안 체내의 콜레스테롤 수치가 증가되고 다른 계절에 비해 운동양이 줄어든 상태에서 갑작스럽게 무리한 운동을 시작하는 것이 큰 원인” 이라고 말했다. 안 교수는 “심혈관계 질환을 가진 사람들은 기온이 올라간 낮에 강도가 낮은 스트레칭이나 걷기 운동부터 시작해야 심장에 무리가 가지 않는다”며 “기온이 상승함에 따라 운동 강도 또한 높이는 것이 좋다”고 조언했다.

당뇨 환자는 운동 전 자신의 혈당치 측정을 통해 250 이상이면 운동을 피하는 것이 좋다. 운동으로 당대사가 악화될 수 있기 때문이다. 인슐린주사를 맞고 있다면 주사를 맞은 후 1시간 후부터 운동을 시작해야 한다. 운동 중 정신이 멍해지거나 시야가 흐려지면 저혈당에 빠져 혼절할 수도 있기 때문에 가볍게 주스나 사탕을 섭취하면 도움이 된다.

스트레칭은 필수! 관절, 인대 부상 조심!

본격적인 운동을 시작하기 전에는 겨우내 굳어 있던 근육과 관절을 풀어 주는 스트레칭이 필수다. 스트레칭을 통해 근육의 유연성이 좋아지면 근육 파열 등 손상을 예방할 수 있고 염좌 등의 관절 상해도 막을 수 있다. 단, 근육이 아플 만큼의 강한 스트레칭은 피하고 가볍게 ‘당긴다’는 느낌이 날 정도로 약 10초간 해주는 것이 좋다. 운동 후에도 마무리 스트레칭을 통해 뭉쳐있는 근육을 풀어줘 근육통을 예방하고 긴장된 몸을 천천히 이완시켜줘야 한다.

봄철운동 중 무리한 욕심은 척추나 관절, 인대 등에 과부하를 일으켜 근육통, 아킬레스건 파열 등의 사고로 이어질 수 있다. 특히나 자전거타기, 달리기, 등산 등에서 이러한 부상이 많다. 자전거를 오랜 시간 타게 되면 지속적으로 구부정한 자세를 취하기 때문에 허리에 요통이 발생한다. 손잡이를 통해 전단되는 충격은 손, 손목, 팔 부위의 부상의 원인이 될 수 있다. 이를 예방하기 위해선 평소 허리 운동을 통해 허리근육을 강화시켜 주고 30분 혹은 1시간 운동 후 휴식시간을 정한 후 자전거를 세우고 가벼운 스트레칭으로 근육이 굳어지는 것을 막아 준다. 또, 헬멧, 고글 등 안전장비를 갖춰 혹시나 있을 사고에서 골절 부상을 예방해야 한다.

달리기나 등산은 누적된 피로로 인한 피로골절을 조심해야 한다. 자칫 고질병으로 발전 할 수 있기 때문에 무리한 운동보다는 충분한 휴식을 취한 후 운동을 하는 것이 좋다. 봄철 산에서 햇빛이 잘 들지 않는 음지는 아직 얼음이 녹지 않은 곳도 있을 수 있기 때문에 정해진 등산로로 다니고 낙엽 등으로 가려진 길은 등산스틱으로 치우면서 안전사고에 대비해야 한다.

도움말┃순환기내과 안정천 교수, 정형외과 박정호 교수